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Walking oder Laufen?
Beim gesundheitsorientierten präventiven Ausdauertraining
liegen die Trainingsziele vor allem in den kardiovaskulären
(das Herz- Kreislaufsystem betreffenden) Anspassungen. Die
Steigerung der allgemeinen aeroben Ausdauer lässt zwei
große Vorteile erwarten:
Zum einen wird der Körper leistungsfähiger und
körperliche Anstrengungen fallen leichter. So ist es
durchaus ein Zugewinn an Lebensqualität, wenn man nach
dem Treppensteigen nicht sofort außer Atem gerät.
Zum anderen wirkt sich eine verminderte Leistungsfähigkeit
ungünstig auf den Verlauf von Herz- Kreislauferkrankungen
aus (de Marées, 1996, 172). Somit ist eine unzureichende
Ausdauer ebenso ein Risikofaktor wie Rauchen, Alkohol
und Übergewicht.
Fakt ist, dass immer mehr Menschen beginnen wollen, regelmäßig
Ausdauersport zu treiben, sei es auf Anraten ihres Hausarztes
hin oder aus einem neu gewonnen Gesundheitsbewusstsein heraus.
Nicht zuletzt prominente Vertreter wie z.B. Bundesaußenminister
Joschka Fischer, der mittlerweile unter vier Stunden die
Marathondistanz läuft, leben einen Wandel im Gesundheitsbewusstsein
geradezu vor.
Aller Anfang ist schwer!
Auf der Suche nach der Initialzündung zu einem aktiveren
Leben bieten sich Sportvereine, Sportgruppen oder Fitness
Clubs an. Ein großer Teil der Neu- oder Wiedereinsteiger
zieht es aber vor, sich im Alleingang fit zu machen ohne
Vereinskameraden, Trainer oder Freunde. Ideal ist eine Sportart,
für die kein hoher Materialaufwand erforderlich
ist. So sind im Zuge der Joggingbewegung in den achtziger
Jahren viele Freizeitsportler vom Fernsehsessel auf die
Beine gebracht worden. Ein paar Laufschuhe und Sportkleidung
reichen aus und schon kann es losgehen.
Laufen ist die Ausdauersportart, bei der am meisten Muskelmasse
im Einsatz ist. Entsprechend werden dort auch die höchsten
Herzfrequenzen erreicht. Durch Laufen ist es möglich,
mit einem moderaten Zeitaufwand einen wirksamen Ausdauertrainingsreiz
zu setzen. Die Intensität beim Laufen wird einfach
durch das Tempo reguliert. Ein blutiger Einsteiger ist mit
ungefähr sieben bis acht Stundenkilometer schon ganz
ordentlich beansprucht, insbesondere dann, wenn er versucht,
das Tempo über eine Zeit von 20 bis 30 Minuten zu halten.
Trainingserfolge stellen sich beim Ausdauersport sehr schnell
ein. Schon nach wenigen Trainingswochen ist es möglich,
Umfang und/oder Intensität der Trainingseinheit zu
erhöhen. Wer regelmäßig zwei bis dreimal
pro Woche läuft, legt in der Stunde problemlos 10
bis 12 Kilometer zurück, ein Spitzenmarathonläufer
benötigt für die legendären 42 Kilometer
gerade mal etwas mehr als zwei Stunden, was einem Durchschnittstempo
von ca. 20 km/h entspricht.
Laufen hat zwei entscheidende Nachteile
Im Großen und Ganzen hat Laufen nur zwei Nachteile.
Einerseits ist die Belastung für den passiven Bewegungsapparat
(z.B. Rücken, Hüftgelenk, Kniegelenk) im Vergleich
zum normalen Gehen deutlich erhöht. So sind die Bodenreaktionskräfte
beim Laufen bis zu vier mal höher als beim Walking.
Für den gesunden Menschen stellt das kein Problem dar.
Für Menschen mit fortgeschrittenem Gelenkverschleiß,
von dem nicht nur ältere, sondern zunehmend auch junge
Menschen betroffen sind, kann Laufen aus diesem Grund aber
kontraindiziert sein.
Andererseits ist Laufen in sehr niedrigen Intensitätsbereichen
schlecht dosierbar. Der Laufschritt als solcher,
der dadurch gekennzeichnet ist, dass sich immer mindestens
ein Fuß in der Luft befindet, ist erst ab einem Tempo
von sechs bis acht Stundenkilometern vernünftig motorisch
umsetzbar. Diese Intensität stellt aber für viele
Neu- und Wiedereinsteiger eine Überforderung dar. Dadurch
ist das ursprüngliche Trainingsziel, nämlich der
präventive Aspekt einer Steigerung der allgemeinen
aeroben Ausdauer, ausgeschlossen. Andererseits mag bloßes
Spazierengehen zwar durch den Aufenthalt an der frischen
Luft auch einen gesundheitsfördernden Nutzen bringen,
doch sind die Trainingsreize, die dadurch gesetzt werden,
für den großen Teil der Bevölkerung unterschwellig.
Walking ist zwischen Jogging und Spazieren angesiedelt
Mit Walking, was wörtlich übersetzt "Gehen"
bedeutet, wird die Lücke geschlossen, denn Walking
ist sportliches Gehen. Die sanfte Form des Ausdauertrainings
ist vor allem im unteren Intensitätsbereich gut dosierbar.
Die Technik ist denkbar einfach zu erlernen. Ein aktiver
Armeinsatz und eine höhere Schrittfrequenz
machen den Unterschied zum gewöhnlichen Gehen aus.
Die Arme sind dabei rechtwinklig gebeugt und schwingen betont
gegenseitig mit. Der Körper ist aufrecht und leicht
nach vorn geneigt. Der Blick wird ebenfalls nach vorn gerichtet
und die Schultern hängen locker nach unten. Die Atmung
wird wie beim Laufen an der Bewegung festgemacht und ist
betont gleichmäßig. Wer beim Walken ins Schnaufen
gerät, sollte das Tempo etwas drosseln. Der Fuß
setzt auf der Ferse auf und rollt von hinten außen
nach vorne innen ab. Das Bein ist beim Aufsetzen leicht
gebeugt.
Spezielle Ausrüstung wird kaum benötigt
Als besondere Ausrüstung ist nur spezielles Schuhwerk
von Nöten. Im Handel gibt es eigens dafür Walkingschuhe,
die gute Dämpfungseigenschaften aufweisen und durch
eine etwas abgerundete Sohlenform ein natürliches Abrollen
des Fußes unterstützen. Für übergewichtige
Läufer sind Laufschuhe zu empfehlen, weil bei höheren
Bodenreaktionskräften zum Schutz der Gelenke die Dämpfunsgeigenschaften
im Vordergrund stehen müssen. Für unwegsames Gelände
sind Schuhe mit besonders griffiger Sohle zu empfehlen,
z.B. Trailrunningschuhe. Sie zeichnen sich durch eine besonders
griffige und feste Sohle aus sind im Obermaterial robuster
ausgelegt als Straßenlaufschuhe. Auch Regen ist kein
Grund, das Training ausfallen zu lassen. Eine wasserdichte
atmungsaktive Trainingsjacke bietet beim Sport einen guten
Schutz gegen Nässe.
Physiologische Überlegungen zum Walking
Nach den Vorgaben des American College of Sports Medicine
(ACSM) muss ein Ausdauertraining bei mindestens 50% der
maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) liegen. Durch
Walking können Gesundheitssportler eine Beanspruchung
von 60 Prozent der VO2max erreichen, was etwa 70%
der maximalen Herzfrequenz entspricht, heißt es in
einer Veröffentlichung des Institutes für Sport-
und Präventivmedizin der Universität des Saarlandes
aus dem Jahre 1999. Für gut trainierte Freizeitsportler
wird es schwierig, solche Intensitäten zu realisieren,
da die Technik des Walkings nach oben hin eine Grenze setzt.
Der Energieverbrauch beim Walking hängt natürlich
ab von Körpergewicht und Tempo. Ein 75 kg schwerer
Mann verbraucht in einer Walking-Stunde mit durchschnittlich
sieben km/h ungefähr 400 kcal.
Trainingsgestaltung
Training mit dem Ziel der Steigerung der aeroben Ausdauer
sollte immer mit großen Umfängen durchgeführt
werden. Wünschenswert sind drei Einheiten à
45 bis 60 Minuten pro Woche. Auch wer nicht die Zeit
hat und nur ein- oder zweimal pro Woche die Laufschuhe anziehen
kann, tut seiner Gesundheit etwas Gutes. Einsteiger können
langsam an den Trainingsumfang herangeführt werden
und sich schrittweise steigern. Mit 15 Minuten pro Einheit
beginnen und dann jede Woche um fünf Minuten steigern
ist ein geeignetes Procedere. Wer neben dem Umfang auch
die Intensität steigern, will kann entweder das Tempo
erhöhen oder kleine Zusatzgewichte in die Hände
nehmen. Die Belastung sollte immer über den Puls
und das eigene Wohlbefinden gesteuert werden. Im Leistungssport
ist es notwendig, Trainingsbereiche individuell mittels
Ergometrie festzulegen und das Training langfristig zu steuern.
Im Gesundheitssport kommt es lediglich darauf an, die Intensität
gemessen an der Herzfrequenz so zu wählen, dass die
gesetzten Trainingsreize nicht unterschwellig sind und den
Sportler vor dem Hintergrund seiner Anamnese (krankheitliche
Vorgeschichte) und seiner Leistungskapazität nicht
überfordern. Deswegen sind Anfänger mit einer
Pulsuhr immer gut beraten. Schwarz et. al. (1998) schlagen
in Anbetracht der vorliegenden Literatur folgende Faustformeln
zur Bestimmung des Trainingspulses vor:
Trainingspuls = 180 minus Lebensalter oder
Trainingspuls = 70 bis 75 Prozent der im Laufbandstufentest
ermittelten maximalen Herzfrequenz.
Durch Benutzen von Stöcken insbesondere in
profiliertem Gelände wird der Oberkörpereinsatz
verstärkt. Dabei werden Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur
vermehrt beansprucht und man erhält mehr Halt. Außerdem
wirkt sich der Einsatz von Stöcken positiv auf das
Zusammenspiel von Arm- und Beinarbeit aus (koordinativer
Aspekt).
Obwohl ein großer Vorteil des Outdoorsports darin
besteht, flexibel und unabhängig von einem Sportpartner
zu sein, stellt es eine große Motivationshilfe dar,
wenn man sich feste Termine für den Sport setzt oder
sich mit Freunden zum Walking trifft. Dadurch entsteht eine
gewisse Gruppendynamik und die Wahrscheinlichkeit ist geringer,
dass der Sport nach einiger Zeit wieder ins Hintertreffen
gerät.
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