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Wohl jeder, der mit dem Laufen ernsthaft anfangen will
und diese Absicht einem erfahrenen Athleten gegenüber
äußert, kennt den Rat: "Kauf dir bloß
die richtigen Schuhe!" Leichter gesagt als getan, ist
doch kaum ein anderes Sportgerät in so großer
Auswahl und mit so unterschiedlichen Eigenschaften erhältlich
wie ein vermeintlich simpler Schuh zum Laufen. Wie soll
man da einen Überblick gewinnen?
Wozu braucht man überhaupt spezielle Laufschuhe?
Eine berechtigte Frage, wo doch ein Barfußläufer
wie Abebe Bikila zweimal Olympiasieger im Marathon wurde.
Neben dem Schutz vor Kälte und Verletzungen erfüllen
Laufschuhe zwei wesentliche Funktionen:
Sie dämpfen und stützen
Dass auf Asphalt und Schotterweg ein Polster zwischen Fuß
und hartem Untergrund nützlich ist, leuchtet ein -
was hat es aber mit der Stützfunktion auf sich? Dazu
ein kurzer Ausflug in die Biomechanik des Laufens:
Wie bewegt sich der Fuß beim Laufen?
Der erste Bodenkontakt erfolgt mit der hinteren Außenseite
des Fersenballens. Dann knickt der Fuß leicht nach
innen, um mit der Sohle aufzusetzen. Diese als "Pronation"
bezeichnete Bewegung ist das natürliche Dämpfungssystem
des Sprunggelenks. Auch Längs- und Quergewölbe
des Fußes fangen die Belastung ab. Das Körpergewicht
verlagert sich nach vorne auf die inneren Zehenballen, von
dort erfolgt der Abdruck durch Strecken des Fußes
(=Plantarflexion) und der Zehen.
Neben diesem natürlichen Abrollen gibt es auch den
Aufsatz nur mit dem Vorfuß. Die meisten Läufer
tun dies bei kurzen schnellen Strecken instinktiv, da mit
dieser Technik mehr "Zug" nach hinten möglich
ist. Diese Ziehbewegung, die das hohe Tempo erst erzeugt,
mildert den Aufprall ebenso ab wie die Elastizität
von Achillessehne und Unterschenkelrückseite. Die Wadenmuskeln
müssen dabei nicht nur den Fuß beim Abdruck strecken,
sondern auch die Dämpfung übernehmen, die sonst
durch die Pronationsbewegung geleistet wird. Diese doppelte
Belastung kann bei Ungeübten außer zu einem Muskelkater
auch zu Problemen mit der Achillessehne führen. Ein
längerer Dauerlauf auf dem Vorfuß sollte daher
leichtgewichtigen Läufern vorbehalten sein, die sich
durch regelmäßiges Training allmählich auf
diese Technik eingestellt haben! Personen mit Spreizfuß
belasten darüber hinaus ihre Mittelfußknochen
beim Vorfußlaufen stark und riskieren einen Ermüdungsbruch.
Warum gibt es unterschiedliche Laufschuhe?
Die oben geschilderte Abrollbewegung ist nicht bei jedem
dieselbe, sondern weist abhängig von körperbaulichen
und motorischen Voraussetzungen Unterschiede auf. Personen
mit X-Beinen bewegen ihre Füße anders als solche
mit O-Beinen, ein Senkfüßler braucht andere Schuhe
als ein Hohlfüßler.
Hohlfuß, Senkfuß und Plattfuß
bezeichnen Abweichungen vom normalen Längsgewölbe
zwischen Ferse und Zehenballen. Über seine Beschaffenheit
kann man sich selbst ein Bild machen, indem man den Abdruck
seines feuchten Fußes betrachtet: Die schmalste Stelle
der Figur wird dabei in der Reihenfolge Hohl-, Normal-,
Senk-, Plattfuß breiter. Dagegen beschreibt der Spreizfuß
ein abgeflachtes Quergewölbe (Fußballen zwischen
kleinem und großem Zeh). Hinweis darauf kann eine
stärkere Hornhaut auf den mittleren Zehenballen sein,
bei einem intakten Quergewölbe sind dagegen die Ballen
der großen und kleinen Zehe stärker belastet
als diese.
Neben der statischen Beinstellung, die sich in O- oder
X-Beinen äußert, ist auch die dynamische Achse
wichtig. Bei einer einbeinigen Kniebeuge vor dem Spiegel
kann man feststellen, ob bei einem Winkel von etwa 140 Grad
die Knie auf der Linie Hüfte-Fuß bleiben oder
nach außen bzw. innen driften. Weiterhin ist die Fußposition
beim Gehen von Bedeutung: zeigen die Fußspitzen geradeaus,
nach innen oder nach außen?
Wie wirken sich diese Unterschiede auf die Abrollbewegung
aus?
O-Beine, Hohlfuß, Kniebewegung nach außen und
Fußspitzen nach innen wirken einer Pronation entgegen,
während X-Beine, Senk- und Plattfuß, Kniedrift
nach innen und Fußspitzen nach außen das Einknicken
verstärken. Man kann mit den o.g. Beobachtungen selbst
abschätzen, ob man zu übermäßiger,
normaler oder verringerter Pronation neigt. Dies soll und
kann aber eine ärztliche Untersuchung nicht ersetzen!
Gerade bei extremer Überpronation und Supination (kein
Einknicken) ist orthopädische Beratung empfehlenswert,
da individuelle Einlagen solche Fehlstellungen besser korrigieren
können als Schuhmodelle von der Stange.
Wie finde ich den passenden Laufschuh?
Bei den Herstellern hat sich der Begriff "Cushion"
für neutrale, ungestützte Schuhe etabliert.
"Support"
steht für Modelle mit moderater Pronationsstütze
(oft auch als "Allroundschuh" oder "Stabilschuh"
bezeichnet) und "Motion Control"
für solche mit starker Korrektur. Ein Trailschuh
dagegen ist ein stabiler, robuster Schuh für das
Gelände und kann auch ein Cushion-Modell sein!
Äußerlich erkennt man Bewegungskontrollschuhe
fast immer am geraden Leisten, d.h. einer an der Innenseite
durchgehenden, kaum taillierten Laufsohle. Manchmal sind
auch Stützelemente an der Fersenseite sichtbar. Bei
Allround- und Neutralschuhen sind dagegen Rück- und
Vorfußbereich der Sohle deutlich unterteilt. Dies
ermöglicht die natürliche Drehbewegung (Torsion)
zwischen Ferse und Vorfuß. Bei Modellen der Oberklasse
sorgen dabei spezielle Mittelfußbrücken für
eine bessere Führung und mehr Komfort.
Auf eine besonders gute Dämpfung sollten nicht nur
schwere Läufer Wert legen, sondern auch Supinierer
und Hohlfüßler. Ein solcher Schuh fühlt
sich beim Laufen eher hart als komfortabel weich an: Der
Aufprall durchdringt "wolkengleiche" Sohlen stärker
als "Bretter"! Den Hauptanteil der Dämpfung
übernimmt auch bei solchen Schuhen der (meist weiß
gefärbte) EVA-Schaum, die speziellen Elemente sorgen
nur für die Absorption der Belastungsspitzen. Dies
kann mit jedem Material erreicht werden, ob Silikon, Gas,
Gel oder Gitter. Eine Umstellung der Lauftechnik auf
einen ziehenden Fersenaufsatz bei leicht gebeugtem Knie
mildert Stöße ebenfalls wirksam ab. Kürzere
Schritte erleichtern diesen Bewegungsablauf.
Auch die Laufdauer sollte bei der Auswahl eine Rolle
spielen: einem geübten Athleten mit geringer Überpronation
dürfte ein 10km-Wettkampf in leichten Neutralschuhen
keine Probleme bereiten. Dagegen wird die Einknickbewegung
mit zunehmender Ermüdung der Beinmuskeln stärker:
Für einen Marathon ist derselbe Sportler mit einem
stabileren Modell besser beraten.
Vorfußläufer kommen meist mit flexiblen, ungestützten
Schuhen am besten zurecht. Eine besonders flache Sohle im
Fersenbereich erleichtert die Technik zusätzlich und
ein Dämpfungselement unter dem Vorfuß sorgt für
mehr Komfort.
Neuere Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass man
durch Überkorrektur der Pronation Beschwerden verstärken
oder sogar erst hervorrufen kann, z.B. an der Achillessehne.
Es ist somit fraglich, ob angesichts der Alternative individueller
Einlagen Motion-Control-Schuhe überhaupt notwendig
sind. Auch bedeutet eine übermäßige bzw.
schnelle Pronationsbewegung nicht zwangsläufig ein
höheres Risiko von Beschwerden und Verletzungen, was
der Verfasser durch eigene jahrzehntelange Erfahrung bestätigen
kann. Vor diesem Hintergrund erscheint es empfehlenswert,
eine eher geringe Pronationsstütze zu wählen und
dem Training der Fuß- und Wadenmuskulatur mehr Aufmerksamkeit
zu schenken. Neben Koordinationsschulungen wie bewusstem
Fersen- und Vorfußlauf, Trampolin, Wackelbrett und
Übungen aus dem "Lauf-ABC" sollte auch die
Kräftigung durch Barfußlaufen, Greifen mit den
Zehen und Unterschenkelgymnastik gefördert werden.
Auf die verletzungsvorbeugende und leistungssteigernde Wirkung
eines wöchentlichen Krafttrainings für Läufer
kann nicht oft genug hingewiesen werden! Das gilt nicht
nur für Profis, sondern erst recht für Laufanfänger.
Nachdem die orthopädischen Kriterien erfüllt
sind, sollte allein die Passform und das Laufgefühl
über die Auswahl des Schuhs entscheiden! Durch die
Biegung beim Abdruck brauchen die Zehen mehr Platz als in
normalen Schuhen: Eine Daumenbreite Luft nach vorne ist
Minimum. Manche Modelle sind sogar in unterschiedlichen
Weiten erhältlich. Hersteller, Farbe, Style, Werbung
oder sportliche Vorbilder sind höchstens drittrangig.
Was sollte ich beim Schuhkauf sonst noch beachten?
Ein Laufschuh ist eines der wenigen Erzeugnisse, die man
keinesfalls beim Lebensmitteldiscounter oder von großen
Schuhfilialisten kaufen sollte. Auch die bekannten Markenhersteller
bieten Einstiegsmodelle für 50-60 € an, unter
diesem Preis gefährdet man seine Gesundheit. Ob man
ein Spitzenmodell für 150 € braucht ist zweifelhaft,
der Technologietransfer auf das gesamte Modellprogramm ist
es nicht. No-Name-Produzenten und "Hausmarken"
können hier nicht mithalten - das wenige gesparte Geld
landet früher oder später beim Arzt oder Apotheker.
Sportgeschäfte mit guter Beratung erkennt man nicht
am Laufband! Kompetente Verkäufer fragen Sie nach Ihren
sportlichen Zielen, dem Laufstil, Ihrem Wochenpensum und
Laufuntergrund. Sie schauen sich Ihre Beine bis zur Hüfte
an und lassen Sie vielleicht sogar die o.g. Übungen
machen. Technische Geräte und Computer können
eine Beratung nie ersetzen, nur unterstützen. Vorsicht
ist geboten, wenn man Sie gleich mit ein Paar Schuhen aufs
Laufband schickt. Traurig, aber wahr: 4000€ für
solch ein Gerät sind schnell wieder eingespart, wenn
man dafür einen fachkundigen Verkäufer weniger
einstellt.
Gehen Sie möglichst nicht vormittags ins Ladengeschäft,
Ihre Füße schwellen während des Tages ebenso
an wie beim Sport. Außerhalb der Stoßzeiten
kann sich ein Berater mehr Zeit für Sie nehmen. Ziehen
Sie die gleichen Socken an, in denen Sie laufen werden.
Nehmen Sie abgelaufene Schuhe mit, ein geübter Verkäufer
kann so Ihre Abrollbewegung erkennen. In der von Ihnen benötigten
orthopädischen Kategorie sollten mindestens drei Modelle
in Ihrer Größe vorrätig sein. Gehen Sie
nur dann auf ein Laufband, wenn Sie es sicher beherrschen,
andernfalls weicht Ihr Laufstil zu sehr ab. Stehen Sie nicht
herum, sondern bewegen Sie sich in den Schuhen - laufen
Sie! Fragen Sie nach, wie lange ein Umtausch möglich
ist, falls der Schuh doch nicht passen sollte. Ein seriöses
Geschäft bietet diesen Service.
Zur Information im Vorfeld können Laufschuhtests einen
Überblick verschaffen. Ein guter Test beschreibt möglichst
detailliert die unterschiedlichen Eigenschaften und Konstruktionselemente
der Modelle. Eine Rangliste, in der Neutralschuhe neben
Stabil-Modellen stehen, vergleicht Äpfel mit Birnen
und ist unbrauchbar.
Die Lebensdauer eines Schuhs hängt vor allem
von Körpergewicht und Untergrund ab. Ein 60kg-Leichtgewicht
kann weit über 1000km auf Waldboden oder Wiese laufen,
ohne dass die Dämpfung wesentlich nachlässt. Mit
100kg auf Asphalt kann das gleiche Exemplar bereits nach
600km reif für den Ruhestand sein. Nicht nur den Läuferbeinen,
auch dem EVA-Schaum der Sohle hilft ein Ruhetag zur Regeneration.
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