Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Energielieferanten des Körpers, der Treibstoff für den Verbrennungsmotor Muskel. Ohne Kohlenhydrate ist ein hartes Training nicht möglich. Werden zu wenig Kohlenhydrate gegessen, wandelt der Körper Protein um und nimmt dieses zur Energieversorgung her. Die Folge ist Muskelverlust! Es gibt verschiedene Kohlehydrate:

- Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker)
- Zweifachzucker (normaler Haushaltszucker)
- Mehrfachzucker (Stärke, Getreide)

Einfach- und Zweifachzucker werden sehr schnell vom Körper aufgenommen und liefern schnell aber nur kurz Energie. Der momentane Überschuß an Kohlehydraten wird in Fett umgewandelt und gespeichert.

Die Mehrfachzucker werden langsam aufgenommen und liefern daher langanhaltend Energie. Fruchtzucker ist zwar ein Einfachzucker, er hat aber die Eigenschaft, auch langsam vom Körper aufgenommen zu werden.

Die besten Kohlenhydratquellen sind:
Vollkornbrot
Nudeln
Kartoffeln
Reis
alle anderen Getreideprodukte
Obst, inbesondere Bananen, und Gemüse

Wichtig: Kohlenhydrate über den Tag verteilt aufnehmen.

Schlechte Kohlehydratquellen sind Zucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte. Sie sind nährstoffarm und kalorienreich !

Vollkornprodukte sind den verarbeiteten Produkten vorzuziehen, da in den Vollkornprodukten sämtliche zur Verdauung und zur Verstoffwechselung notwendigen Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind.

Vitamine und Mineralstoffe

Bei einigen Vitaminen und Mineralstoffen besteht besonders für Läuferinnen und Läufer ein Risiko der Unterversorgung. Der erhöhte Energiebedarf führt zu einem Mehrbedarf vor allem an B-Vitaminen. Da mit dem Schweiß auch Mineralstoffe - Elektrolyte genannt - ausgeschieden werden, steigt hier das Risiko einer Unterversorgung mit dem Trainingsumfang und dem Schweißverlust an. Um Verluste bei den Mineralstoffen Calcium und Magnesium auszugleichen, eignen sich Mineralwässer, die mehr als 200 mg Calcium und 100 mg Magnesium pro Liter enthalten und ein Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 aufweisen.

Enzyme

Regeneration für Leistungsfähigkeit. Die Regeneration kann durch natürliche Enzym-Hefezellen effektiv unterstützt und sogar beschleunigt werden. So schützen die Enzym-Hefezellen die Muskulatur vor oxidativen Schädigungen und können die Regenerationsphase entscheidend verkürzen.

Flüssigkeitsversogrung

Trinken - bevor der Durst kommt. Eine ausreichende Trinkmenge von mindestens 1,5 bis 2,0 Litern täglich ist für Läufer ebenso entscheidend wie die Versorgung mit Kohlenhydraten. Wichtig: An Lauftagen mindestens 100 ml pro gelaufenem Kilometer zusätzlich trinken und mit dem Trinken nicht warten, bis sich der Durst einstellt. Auch das richtige und ausreichende Trinken muß trainiert werden.

Fett

Fett ist der energiereichste Nahrungsbestandteil. Es liefert pro Gramm doppelt so viel Energie wie Eiweiß und Kohlehydrate und wird vom Körper als Energiedepot für Notzeiten eingelagert.

Übermäßiger Verzehr von Fett hat viele Nachteile. So wird z. B. Fette Nahrung nur langsam verdaut, liegt sehr lange im Magen und behindert daher die Aufnahme der für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe.

Eine gewisse Menge Fett in der Nahrung ist lebensnotwendig da z.B. bestimmte Vitamine (A,E,D,K) fettlöslich sind und nur in Verbindung mit Fett aufgenommen werden können. Auch für andere wichtige Vorgänge im Körper wird etwas Fett benötigt.

Zu meiden sind folgende Nahrungsmittel:
fettes Fleisch
Schweinefleisch
Wurst
alles Pannierte und Fritierte
Kartoffelchips etc...
Schokolade, Kekse und Torten
und alles was übermäßig viel Fett enthält